2020年10月21日
ダイエットしているのに前より下腹ポッコリ!? 私が考えた原因と対策
筋トレを初めて10か月。
カラダ全体は引き締まった印象になりました。
しかし、ここ最近は、なんだか下腹ポッコリが以前より目立つようになった気がするのです。
「腹部上部やお尻が締まって小さくなったから、相対的に見て下腹が目立つのかな？」
そう考えていたところ、主人がふと呟いた一言・・
「脂肪は全てがいったんお腹に集まって、お腹で燃焼されるとか？」
「だから今は脂肪が消える前段階なのかも？」
いや〜。もし、そうなのならば、このお腹はもうすぐ無くなるということだから嬉しいよね。
まさか、そんなことはないだろうと笑っていた私ですが、調べてみると主人の仮説は半分正解だったのです！
それでは、私が調べた下腹ポッコリになった原因と、考えた解決策をご紹介しましょう。
下腹ポッコリの原因はカロリー不足！？
更年期世代に入り急激に体重が増えて来ていた私は、中年太り解消のために筋トレを始めました。
久しぶりに動いたらストレス解消にもつながり、楽しくて筋トレダイエットにはまりました。
筋トレを始めたキッカケは→何をしても痩せないアラフィフ主婦が、筋トレを始めたんだってよ
少しでも効率よく効果を出したくて、直ぐにカロリー管理アプリをiPhoneにインストール。
入力してみると、年齢と性別・身長から割り出した理想摂取カロリーを毎日700kcalはオーバーしていることが分かりました。
これは、太るはずだ。
そう実感した私は、日々の食事にサラダチキンを多用し、筋トレに必要なたんぱく質を摂取しながらカロリーを抑えることにしました。
しかし、これが下腹ポッコリの原因だったのかも！？
まず、本で調べたメカニズムを説明しましょう。
- カラダがカロリー不足になる
- 体内の脂肪組織から大量の脂質を動員
- しかし、消費されるのは、このうちの1/3程度
- 残りの2/3は、再び蓄積する場所を探す
- 脂肪が蓄積するのは、最も血流が悪い脂肪過多の部位
- 下腹ポッコリの完成
つまりは、カロリー制限することで動いている筋肉周辺から脂肪は減るけれど、その分が部分痩せしたいくらいの太い部分につくということ。
これがダイエットをしているのに下腹がポッコリしてきていたメカニズムのようです。
このメカニズムは、下記出展元の本に詳しく書かれていました。
※出展元：Delavier’s コアトレーニング アナトミィ
私の下腹ポッコリ撃退作戦
カロリーを意識しすぎるあまりにカロリー不足だった私。
私が下腹ポッコリを撃退するべく考えたのは、次の3つです。
1:食事はバランスよくしっかりとる
サラダチキンばかり食べ続けるのは、美味しいけれどもエネルギー不足感を感じ始めていました。
そんな時にカロリーが不足すると脂肪が脂肪過多の部位に再蓄積される。
つまり細い部位はより細く。太い部分はより太くなり、アンバランスな体型になる危険な状況。
それではと考えを改め、食事制限を一切無くしました。
ただし、「なるべくバランス良く」「迷ったら高GIより低GIのメニューを選ぶ」「暴飲暴食はしない」の3点だけ注意しています。
食事制限をなくしたことでエネルギー不足を感じる機会が減りエネルギッシュになり、トレーニングにも取り組みやすくなりました。
2:下腹の血流を良くするトレーニングを実践
血流の悪い筋肉に血を流せば、脂肪が定着しなくなると考えました。
血流が悪いということは、あまり動かしていない筋肉ということ。
そのため、腹筋をトレーニングにルーティーンとして設定。
その日の筋トレに、次のような腹筋メニューを盛り込みました。
- 手を肩に置いたクランチ 10レップを3セット(レップは回数のことです)
- ハンギングレッグレイズ 10レップを5セット
- ロータリートルソー 50レップを左右1セットずつ
下腹の筋肉は、腹直筋の中でも比較的弱い筋肉。
均等に平らなお腹を目指すのなら、腹直筋上部と下部は、3:5くらいが良いようです。
※出展元：Delavier’s コアトレーニング アナトミィ（前出）
トレーニングの締めは30分の有酸素運動
有酸素運動ばかりでは、筋肉が増えていかないため基礎代謝が増えません。
しかし、上手に有酸素運動を取り入れることで効率よく脂肪を減少させることができます。
有酸素運動で脂肪が燃焼されるのは、20分を超えるあたりから。
でも、あまり長時間有酸素運動を続けると、他からもエネルギーを作ろうとしてしまうため、筋力の衰え始めたアラフィフには向かないでしょう。
それらを考え、ちょうど良い長さが30分です。
30分の有酸素運動で効率よく下腹ポッコリを撃退してみせます！
今日のおさらい
筋トレを始めてから順調にカラダが締まってきていましたが、なぜだか下腹だけは以前よりお肉がついた気がしていました。
その減少にも原因や対策があるようです。
- 下腹ポッコリの原因はカロリー不足で放出された脂肪が再蓄積したものかも
- カロリー不足にならないように、カロリーや栄養はきちんと取ろう
- 脂肪過多の部位である下腹の筋トレをすることで、脂肪を着きにくくしよう
いかがでしょうか。
上手な栄養摂取と運動が揃うことで、下腹ポッコリは撃退できます。
自宅でできる運動もありますが、気持ちが負けてしまいがち。
私のオススメは、スポーツクラブなどでトレーニング仲間を作ること。
お互いに励ましあったり、他愛のない会話を楽しみに通えば、いつの間にか効果が出ているかも。
私と一緒にキレイな50代を目指しましょう！
★アラフィフのバスト下垂を防止するためにも、運動時はしっかりスポーツブラの着用は欠かせません★
★書籍：Delavier’s コアトレーニング アナトミィでは、BCAAと腹部脂肪減少について書かれています★
★運動後には、やっぱりプロテインです。これ飲んでも滅多なことではムキムキになりませんのでご安心を(笑)★
★やっぱり運動より食事でなんとかしたい！という食事制限派にオススメなのが、この本。
この本を読んでから、ほとんど減っていなかった内臓脂肪に変化が出ました。
気にするべきはメニューの総カロリーではなかった・・・!?★
上質なものと美味しいものが好きな、東京在住のアラフィフ主婦。
日本ダイエット健康協会公認 「プロフェッショナルアドバイザー」「ダイエットインストラクター」資格保持者。
40代・50代の健康を応援します。
SNSでフォローする
関連記事
