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私がバストアップのために大胸筋を鍛える理由

最近私のサイトに「大胸筋」「鍛えると胸小さくなる」という検索ワードでの訪問が増えています。

アクセス先は下記の記事。
年代に関係なく多くの女性はバストサイズが気になるのだと感じます。

過去記事にあるように筋トレを始めて3年目になりますが、いまだ私のバストサイズは変わっていないので、筋トレだけでは小さくならないと思います。
詳しい解説は、上記の記事を読んでね。

突然ですが、目指すカラダのためのボディメイクとして私には大胸筋トレーニングが欠かせません。
それは、私が大胸筋群を鍛えようと思い立ったあるキッカケが関係しています。

なぜ、私が大胸筋群を鍛えようと思ったのか?
当記事では大胸筋群を鍛える「胸トレが大切」だと考える背景をお話ししたいと思います。

あなたのデコルテは骸骨になっていませんか?

私の知人は年齢を重ねてもステキな女性が多いです。
その彼女達は、皆スリムで美人。スリムだと洋服が映えますね。

そんな美しい彼女達ですが、一箇所だけどうしても気になってしまうところがあるのです。
こんなところが気になるのは、私だけかもしれませんが・・・。

それは、デコルテゾーンに胸骨が浮いて見えること。
イメージは、こんな感じ。

【イメージ画像】
※この女性はイメージで知人達とは別人です
赤丸部分が胸骨です

バストの上部に胸骨が浮き出ているのが分かるでしょうか?

せっかくなので人体の骨格も見てみましょう。

骨だけだと美しさが感じにくいですね。
私たちの骨は、筋肉で繋がり、筋肉が収縮することで動かしています。
つまり、骨の直近には、筋肉があるということ。
筋肉と骨の周囲に脂肪がつくと筋肉や骨の形は区別しづらくなります。
逆に言えば、皮下脂肪がなく、筋肉量も少ない人は骨の形がクッキリと浮かび上がることに。

いくらスリムでも、上の写真のような骨格が浮かび上がっているのは、あまり美しく感じられません。

胸トレでデコルテのハリも違ってくる!?

そこで、デコルテに女性らしい美しさを保ちたいと考え「胸骨の上に乗る大胸筋群の質をアップしながら少しだけ筋肥大させれば胸骨が隠れるのでは」と考えたのです。

バストの下にある筋肉が大胸筋

人の皮膚と骨の間にあるのは、皮下脂肪と筋肉。
ダイエットをしている身として皮下脂肪は増やしたくないけれど、質の良い筋肉は適度に欲しい。

では、良質な胸の筋肉を増やすためにどうすれば良いでしょうか?

それは、大胸筋群に効く筋トレをがオススメです。

前回別の記事でも書きましたが、バストと呼ばれる脂肪の下にある筋肉を鍛えることで、鳩胸のようなラインを作ったり形をデザインすることは十分可能なのです。

でも、胸トレと言っても、どんな運動をすれば良いかイメージが掴みにくいと思いますので、胸に効くオススメのトレーニング方法をご紹介します。

大胸筋にきくトレーニング3選

大胸筋がある場所はわかりましたが、大胸筋のトレーニングとはどこを鍛えるものでしょうか?

大胸筋は4つの部位に分けられます
大胸筋は4つの部位に分かれています

大胸筋は

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋下部
  • 大胸筋内側
  • 大胸筋外側

これら4つの部位に分けることができ、効かせたい部位に合わせたトレーニングをします。

でも、太っていてトレーニングウェアになるのが恥ずかしい・・

以前も書きましたが、スポーツジムでトレーニングをするためのダイエットが先と思っているあなた!
ジムでは皆自分のトレーニングに集中しているため、あなたのことをジッと見たりする人はまずいません。
それよりも動くことが先決です。

施設体験や見学を行なっているジムも多いので、この記事を読んで興味を持ったら体験を予約してみましょう。
多くのジムが無料か特別価格でトレーニング体験ができます。
今は感染症予防のマスクを持参することも忘れずに。

1:マシンチェストプレス

チェストプレスをする女性

ジムで大胸筋を鍛えると言えば、多くの人が最初に思いつく種目ではないでしょうか。

私が最初に通った総合フィットネスジムのオリエンテーションでは必ず組み込まれていました。
そのくらい、基本的で大切な種目です。

マシンチェストプレスは、胸の筋肉全体で重さを押し出すマシン。
チェストプレスで挙げられる重さは、大胸筋の大きさ(筋肉量)に比例します。

以前、私が筋トレを始めた時に書きましたが、慣れるとより重い重量に挑戦したくなりますが、怪我の危険性があるためフォームに注意しましょう。

2:マシンフライ

マシンフライは大胸筋内側に効きます
マシンフライで大胸筋内側を鍛えます

フライは、主に大胸筋内側に効きます。
大胸筋上部にも効果があるので、美しいデコルテと胸の谷間を手に入れるために取り入れている種目。

日常生活では胸の前で力を入れ中心に寄せる動作がほとんどないので、最初はチェストプレスよりもキツイ種目ですが、続けるうちに少しづづできるようになります。

3:ダンベルプレス

ダンベルプレスで大胸筋を鍛える
ダンベル種目のイメージです

ダンベルプレスをしている写真が用意できずイメージ画像となっています。

ダンベルプレスはマシンチェストプレスと同じような動きですが、マシンのように軌道が固定されていないためピンポイントに大胸筋部位へ効かせることができます。

また、BIG3と呼ばれるベンチプレスに比べて可動域が広く、より大胸筋をストレッチさせることができるので大胸筋のトレーニングでは欠かせません。
ストレッチさせられるということは、それだけ筋肉に負荷をかけてあげられるため効果的なトレーニングにつながるからです。

このダンベルプレスは、ダンベルがあれば自宅でできるのも魅力。
宅トレ派にも定番で、初心者から上級者まで取り入れたい種目です。

もしもあなたたが宅トレ派ならば、可変式ダンベルをお勧めします。

なぜならば、マシンチェストプレスでお伝えしましたが、大胸筋種目は筋肉量に比例して扱う重量がアップしていくから。
単体のダンベルを用意するには何種類も買わなくてはならなくなってしまい、お財布にも収納にも厳しくてトレーニングが続かなくなってしまいます。

その点可変式ダンベルなら簡単に重量を変えることができ、家族間でも共有できて便利です。
今年は自粛期間中に宅トレが流行りどこも品切れでしたが、最近は手に入るようになってきました。

★オススメの可変式ダンベル★

おさらい

アラフィフの私が大胸筋を鍛えようと思ったきっかけは、デコルテをキレイに見せたいからでした。

骨張ったデコルテよりふっくらとハリがあり艶々した肌のデコルテの方が、年齢を重ねても美しい感じがしますね。

大胸筋に効くトレーニング3選をご紹介しましたが、筋トレは簡単そうに見えて案外難しいもの。
怪我をしてトレーニングをやめることになるより、最初はトレーナーさんからフォームを習うことがオススメです。

総合フィットネスクラブなら筋トレの他にも「スタジオレッスンでの有酸素運動」「プールで自由遊泳」「アクアプログラム」などがあり、気分によって運動種目を変えることができるのも嬉しいポイント。

私はネットから予約して夫と二人で体験に行ったことがスタートでした。
今でもあの時にネットで予約し行って良かったと思っています。

私が体験・入会したのは、メガロスという総合フィットネスクラブでした。
スタッフもフレンドリーで入りやすく、スタジオレッスンなどでは周囲の方とも自然と顔見知りになりお友達になりやすい環境。
トレーニング仲間と活動したい方にオススメです。

総合フィットネスクラブのデメリットは、会員数が多いため定員数の決まっている人気のスタジオプログラムは予約が取りにくいケースがあること。
それも感染症対策にしっかり取り組んでいる今だからかもしれませんね。

MEGALOS メガロス

筋トレ歴も3年目になるとトレーニー仲間も増え、ジムの特徴なども分かってきました。
ジムの種類については、また今度別記事でご紹介したいと思います。

この記事を書いた人
上質なものと美味しいものが好きな、東京在住のアラフィフ主婦。 日本ダイエット健康協会公認 「プロフェッショナルアドバイザー」「ダイエットインストラクター」資格保持者。 40代・50代の健康を応援します。
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