ダイエットインストラクターがアラフィフ女性の元気を全力で応援

ダイエットのプロが愛用する宅トレグッズ7選

ダイエットインストラクターとして活動するために体型維持には気をつけるようにしています。

体型維持の中で欠かせないのは、ズバリ筋トレと食事管理です。

筋トレと言ってもマッチョなボディービルダーが日々励んでいるようなトレーニングばかりではありません。
運動不足な更年期世代には、例えば、ストレッチでも筋トレになるのです。

私の場合は筋トレにハマってしまい、更年期女性にしては少しハードなトレーニングをしていますが、筋肥大を求めないのであれば高負荷なトレーニングまでしなくても良いでしょう。

でも、最近は感染症予防の視点からフィットネスクラブへ行くことが難しく「コロナ太り」や「コロナ肥満」という言葉が生まれるほど「家にいて太った」という声を聞くようになりました。

そこで、ダイエットインストラクターの私が自宅トレーニングで愛用している「宅トレグッズ」をご紹介したいと思います!

宅トレの定番ダンベル

宅トレと聞いて最初に思いつくグッズばこれですよね。

カラフルなダンベル

ダンベルは、肩のトレーニングを始めとした背中・上腕・胸・大腿に効く種目と幅広くできるので、ある程度トレーニングの知識を持っている人にオススメです。

注意したいことは、間違えたフォームでトレーニングするとケガの危険性があること。
まずは、トレーナーさんに正しいフォームを習ってから宅トレとして導入することが望ましいグッズです。

室内用のダンベルにオススメなのは、ソフトコーティングされたもの。
転がりにくく床に傷がつくのを防いでくれます。
また、手に汗をかいても滑りにくいのもグッド。

遠心力で高負荷を実現するケトルベル

かわいらしい見た目に反して頼れる相棒。

ソフトコーティングされたケトルベル

ダンベルよりフォームが分かりやすく高負荷なのがケトルベル。

両手で持つ種目が多いため、肩や腕などのケガリスクは少ないですが、やはり誤ったフォームで無理をすると腰を痛めることがあります。

ケトルベルに関しては、YouTubeなどでケトルベルインストラクターが解説をあげてくれているものが参考になるので探してみてください。

※ダンベルは動画数が豊富でケガの原因になりそうなフォームの動画も多いですが、ケトルベルは比較的に安定している気がします。

ケトルベルは、代表的なスイングという種目を始めとし全身運動を行うことができ、HIITにも導入可能。
場所もとらないので家に置きやすいトレーニンググッズです。

こちらもオススメはソフトコーティングされたもの。
ただし、グリップはコーティングされていないので、女性の柔らかい手を守るためにトレーニンググローブも用意すると安心です。

バストアップにプッシュアップバー

プッシュアップとかっこつけた呼び方をしていますが、腕立て伏せです。
その腕立て伏せをより深く効率よくするための補助具。

アディダスのプッシュアップバー

女性でトレーニングをすると「胸が小さくならないか」が気になるかもしれませんが、これについては別記事にしてあります。

胸の筋肉で大きな筋肉は「大胸筋」です。
この大胸筋群を鍛えることで、キレイなデコルテゾーンを手に入れましょう。
骨が浮いているデコルテは寂しい感じがしますが、しっかり筋肉ののった張りのあるデコルテは充実感を演出できる気がします。

私は普段ジムでは、大胸筋を鍛えるためにベンチプレスやダンベルフライ、チェストプレスなどでトレーニングしています。
でも、自宅でベンチ台やバーベルを買い揃えるのは現実的ではありません。

しかし、ベンチプレスで自分の体重以上の重さは、なかなか持ち上げられないもの。
初心者の女性なら20kgのバーベルだけでも挙げられない人も多いです。
つまり、大胸筋は、自分の体重を重りにした腕立て伏せでも十分鍛えられるということ。

いざ床で腕立て伏せをしようと思っても、手が痛かったり、腕を深く曲げられなかったりしませんか?

そんな時にこのプッシュアップバーがあると、大胸筋に効かせる腕立て伏せがしやすいです。

滑り止めのついたグリップで手が痛くなることを防ぎ、床から高い位置に手を置くことで深く胸を床に近づけられることで大胸筋が効率よく鍛えられます。

縦線の入った腹筋を目指すアブローラー

よく腹筋が割れている人を「鍛えている人」と表現されますが、実は、誤り。
腹筋は誰しもが割れている筋肉なので、割れている線が見えるひとは「お腹に皮下脂肪のない人」なのです。

以前の記事でもお話ししましたが、脂肪の蓄積と燃焼には血行が関係します。

3本の縦線が入った「アブクラック」というお腹を目指すなら、腹筋をしてお腹の血流を促すことが大切。
でも、実は、正しい腹筋をできる人は少ないのです。
なぜなら私たちが昔からしてきている腹筋運動は、実は腹筋群に効果が薄く腰痛の原因になるフォームが多いから。

アブローラーは、素の腹筋ほどフォームが難しくなく、それでいてダイレクトに腹筋へ効かせることができます。

コツは、慣れないうちは膝をつけた姿勢ですること。
いきなり立った姿勢から行うと思わぬケガを負う危険があるので注意してください。

テレワーク で疲れた背中にも効くトレーニングチューブ

在宅勤務が増えてPCに向かう時間が増えました。
PC作業は昔から好きなので楽しいのですが、同じ姿勢を続けることで背中が丸く固まってしまうことも。

そんな時は、背中の血行を促すために背中トレにかぎります。

背中のトレーニングはダンベルでもできますが、肩甲骨を動かすトレーニングにはトレーニングチューブが便利。

トレーニングチューブ

使い方は簡単。
最初はフォームも意識しなくても大丈夫です。

左右の手で輪を持ち広げて伸縮させるだけでも効果があります。

慣れてきたらいろいろな使い方ができるのも特徴。
大腿・体幹・ウエスト・上腕などのトレーニングにも使えます。

クルクルっと丸めるとコンパクトになるので、収納場所にも困らないところが嬉しいですね。

ローラーで筋膜リリース

トレーニングをした後にオススメしたいのが、筋膜リリース。
筋肉の収縮により筋膜が癒着することがあるとされていて、その癒着を刺激することで筋膜が柔軟に戻ることで、筋肉の動気を戻すと言われています。

筋膜ローラー

細いローラーは、広い場所がなくても使うことができます。
両手でグリップを持ち、背中・首・ふくらはぎなどをコロコロすることで凝りを緩和。

太いローラーは脚を乗せ、自重をかけながら転がすことでより強い刺激を与えることができます。

自宅にいる時間が多いこの頃ですが、ローラーで血行を促進することで全身の元気を取り戻しましょう。

ストレッチポールで骨格をリセット

もしも、どれか一つだけ買うとするならば、私はこのストレッチポールが一押し。

ストレッチポール

私たちの日常生活は、骨格にさまざまな負担をかけています。
スマホを眺めながら操作することで首と背骨には高負荷がかかっているし、カバンを持つ・足を組むという動作で骨盤や背骨を歪めていることも。

歪んだ骨格をそのままにしておくと筋肉は緊張したままになり、血流が悪くなることで内臓に必要な血液が足りずに負担がかかることや、肋骨まわりが動きにくくなることで呼吸が浅くなったりします。

そんな時は、このストレッチポールに乗ることで歪んだ骨格をリセット。

日常生活で硬くなったカラダ前面の筋肉が、丸いポールの上に寝ることで肩・胸・太腿が無理なく自然とストレッチされます。

また、ポールが丸いため背骨だけでカラダを支えることになるため自然と肋骨が開き、肺が膨らみやすくなるため呼吸も深くなります。

まん丸のポールは微かな揺れがあるため、ポールの上に寝ていると副交感神経が優位になります。
一日の終わりにストレッチポールの上で揺られることでリラックスモードへと切り替えることを習慣にしてみてください。

まとめ

ジムに行けない日々の中で、いろいろな人が自宅トレーニングの動画をアップしてくれています。

筋肥大をさせるための筋肉を破壊するような高負荷トレーニングは難しいものがありますが、血流を促し筋肉の質を改善するトレーニングは自宅でも十分可能。

多くのグッズを駆け足でご紹介しましたが、気になるものはありましたか?

今度は、各グッズの使い方や効果などをご紹介していけたらと考えています。

さくら
この記事を書いた人
上質なものと美味しいものが好きな、東京在住のアラフィフ主婦。 日本ダイエット健康協会公認 「プロフェッショナルアドバイザー」「ダイエットインストラクター」資格保持者。 40代・50代の健康を応援します。
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