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アラフィフが筋トレを3ヶ月続けてみた。その効果は?

引き締まった腹筋の女性

お久しぶりです。すっかり更新が滞ってしまいました。

記事を更新しない間に何をしていたのか?
答えは「筋トレ」のため「フィットネスクラブ通い」の日常でした。

ダイエットでカテゴリーを作成した当初は、月に一度くらいは結果を報告したいなと計画していました。
しかし、筋トレの効果は地味〜〜に出るため、記事としては面白くないかな・・と感じ計画中止に。

ところが、このひと月ほど検索エンジンから筋トレ記事への訪問が増えてきているので、やはり記事を書くことにしました。

★先に読むと分かりやすくてオススメです★
私が筋トレを始めたきっかけは → 何をしても痩せないアラフィフ主婦が、筋トレを始めたんだってよ
効果的な筋トレについては → 間違いだらけの筋トレはダイエット効果が激減?

どれくらいの頻度でトレーニングしているの?

私は、だいたい一日置きくらいの間隔でフィットネスクラブへ通っています。

これは「超回復」と呼ばれている筋肉の修復時間と関係しています。
「筋肉の回復には48時間から72時間ほどが必要」と言われているため、回復のための時間をおいているから。
本音を言えば、楽しいので毎日行きたいくらいですが、まだまだ素人なので抑えています。

週に2〜3回、一回につきおよそ2〜3時間かけてトレーニング。
仕事後に一度自宅へ帰り、いろいろな事を済ませてから行っています。

欲を言えば、あと1時間くらい時間がとれるとキッチリとトレーニングできるかな。

私のトレーニングメニュー

いま実践しているトレーニングメニューは2種類。
それを交互に実践しています。

なぜ2種類なのかは、「超回復」の効果を最大限に活かすため。
せっかく酷使した筋肉が回復している間に筋肉を破壊しないよう、別の筋肉を鍛えるように組んでいます。

 

【メニューA】

  1. ストレッチ
  2. レッグプレス(腿に効かせて) 70kgを12回 3セット
  3. レッグエクステンション 21kgを12回 3セット
  4. レッグカール 21kgを12回 3セット
  5. インナーサイ 35kgを12回 3セット
  6. チェストプレス 21kgを12回 3セット
  7. ローイング 21kgを12回 3セット
  8. クランチ 50回を2セット
  9. サイドベント 左右20回を2セットずつ
  10. ハイパーバックエクステンション 30回
  11. 有酸素運動 30分(カーディオとして)
  12. ストレッチ

 

【メニューB】

  1. ストレッチ
  2. レッグプレス(お尻に効かせて) 70kgを12回 3セット
  3. レッグエクステンション 21kgを12回 3セット
  4. レッグカール 21kgを12回 3セット
  5. アウターサイ 25kgを12回 3セット
  6. チェストプレス 21kgを12回 3セット
  7. ローイング 21kgを12回 3セット
  8. クランチ 50回を2セット
  9. サイドベント 左右20回を2セットずつ
  10. ハイパーバックエクステンション 30回
  11. 有酸素運動 30分(カーディオとして)
  12. ストレッチ

メニューAの日とメニューBの日が交互にくるようにトレーニング。

有酸素運動は、エリプティカルマシンとエアロバイクを体調に合わせて選択。
まだまだ動ける日は全身運動であるエリプティカルマシン運動をおこない、バテ気味の時はバイクで心拍数を維持しペダルを漕ぎます。

心拍数は、私の年齢や体重から推奨される「140」を維持するように負荷を調整。
最初の頃はキツかった30分ですが、最近は慣れてきて楽しく運動しています。

3か月で効果はあったのか?

いまこの記事を読んでくれているということは、3か月筋トレをしてダイエット効果がどうだったのかが、きっと気になっていると思います。

それでは、カラダに変化があったのかを検証してみます。

まず、体重。
トレーニング前と現在では、−1.5kgほんの少しですが体重を落とせました。
最大値で-2.0kgの減でしたが、今は少し戻っています。

これは、以前の記事(何をしても痩せないアラフィフ主婦が、筋トレを始めたんだってよ)でも書きましたが、私にしては快挙なんです。

本当に、本当に、何をしても体重が減ることはなくて、体重計が壊れているのではと疑っていたほど。
そんな私が1.5kgも減量できたことは、大きな自身につながりました。

では、体重以外はどうだったのか?
こちらも、インボディの測定値をもとに検証してみます。

インボディ測定値

インボディは、体組成計を医療機器として発展させたようなものです。

私の数値を見ると分かると思いますが、骨格筋量は0.3 %しか増えていません。
これは筋肉を増やすことは容易くないからです。

「筋トレ」=「マッチョ」と想像する人は多いのですが、マッチョになるにはかなり綿密に練られたプランでトレーニングを続ける必要があります。

女性が普通に筋トレをしただけでは、まず筋肉が大きくなることはないでしょう。

数字はあまり変化ないけれど、では、見た目的にはどうなのか?

このところ「桜子さん、痩せたね〜〜」と言われることが増えています。
自分では気がつきませんが、少しほっそりしているのでしょうか。
実験好きなので、メジャーで測ってみました。

メジャーでの計測値

緑の線が、数字に変化がなかった部位。
青の線が、数字が減っているところ、つまり細くなっている部位です。

なんということでしょう〜。
体重はそれほど激減していませんが、特に脚が細くなっているではありませんか。

膝上が4cm前後減っているのは、大きいですね。

これは、ダイエット効果を計るには、体重だけ見ていてはダメだということでしょう。
しっかりと正しいフォームで筋トレをすれば、体重に変化がなくても細く引き締まって行くようです。

今日のおさらい

アラフィフが3か月筋トレを続けてきた効果を検証した結果

  • 体重が1.5kg減った
  • インボディの数字に大きな変化は見られない
  • 最大で6cmも細くなっている

「ジーンズがブカブカになったね」と夫から言われていましたが、実感がありませんでした。
こうやって数値で分かると嬉しい!

筋トレは即効性はないかもしれませんが、確実に効果が表れると感じます。

そして、実は数字には表れない「体質改善」にも効果が出始めているようです。
どのような効果が出ているかというと・・・

  • 風邪をひかなくなった
  • 汗腺が開いたのか、汗の臭いが激減した
  • 肌が綺麗になった(夫が驚いていました)

また、トレーニングをしている間は自分のカラダと向き合う時間にもなっていて充実しています。
瞑想に近いような感じで、私には心のデトックスとなっているよう。

さぁ、今日もトレーニングを頑張ろう!!

桜子 by
上質なものと美味しいものが好きな、東京在住のアラフィフ主婦。 丁寧で豊かな生活を心がけています。
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