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間違いだらけの筋トレはダイエット効果が激減?

ダイエットをする中年女性

筋トレを始めてひと月半がたちました。
ジムで筋トレをする時間は、自分自身を見つめる時間となっていて、ストレスの発散にも役立っています。

筋トレは楽しいですよ〜。

さて、そんな楽しい筋トレですが、ジムで一緒になる人で気になる女性が・・・。
あまり周囲の人を見ることはないのですが、とびっきりの筋肉女子と、違和感のある人には自然と目がいきます。
その気になる女性は、後者のタイプ。

露出度の高いウエアが多いジムの中で、ひときわ目を引く全身サウナスーツを着用し、フラフラになりながらエリプティカルトレーナー(クロストレーナー)をする彼女。
手には小説。運動時間こそ90分はあるものの、心拍数や運動量は低いトレーニング。
その後、効果が出にくいフォームで筋トレ。

はっきり言って、その運動では非効率!!
遠回りなダイエットをしていますよーー。

では、どんな運動をすると効率的なのか?
今日はサウナスーツの彼女はどこを間違えているのかを検証しながら、効率的な筋トレについてご紹介したいと思います。

サウナスーツは意味がない

「汗をたくさんかいたら体重が減る」
これ、間違いではありませんが、ダイエットとしては正解ではありません。

汗をかいて減った体重は、脂肪ではなくて体内にあった水分だから。
瞬間的に体内水分量が減っても、すぐにカラダは補おうとし、元の水分量=元の体重に戻ってしまいます。

アラフィフ主婦
でも、汗を大量にかけばデトックス効果があるのでは?

これも正解とは言えないようです。

ジムのエステティシャンに聞いたところ、運動時にかく汗はカラダが体温の上昇を抑えるための汗にすぎないそうです。
サウナスーツの中にあふれる汗は、体温調節のために噴出した汗であり、脂肪を燃焼したものではないということ。

ヘトヘトになりながらマシンをこなす必要なんてないのです。

ついでに言ってしまえば、酷暑の中をウォーキングして汗でびっしょりになるというのも、非効率的だし熱中症の危険もあるので無理はやめましょう。

むやみやたらな有酸素運動をやめる

有酸素運動する肥満女性

サウナスーツの女性は、いつもジムに入ってきてすぐに90分のエリプティカルトレーナーをします。

エリプティカルトレーナーを90分行ってダイエット効果があるのは、日頃から筋トレをしている人です。
脂肪を燃焼するための筋肉がなければ、突然の有酸素運動で脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます

そうすると、どうなるのか。
全体的に細くても、萎んだようにメリハリがなく、だらしのないシルエットになってしまいます。

効率的に、そして美しく痩せるためには、まずは脂肪を燃焼させる土台作りである筋トレをすることがオススメ。

また、消費カロリーもウェイトを使った筋トレの方が高いので、効率的に消費できます。

それでは、エリプティカルトレーナーと筋トレでは、それぞれ消費カロリーはどれくらいなのか見てみましょう。

消費エネルギーを計算しやすくする「METs(Metabolic equivalents)」と呼ばれる指標があります。
これは、安静時に消費するエネルギーを1METsとし、運動の強度を照らし合わせて何倍のエネルギー(カロリー)が必要になるのかを数値化したものです。

運動名 METs
安静時 1
ウォーキング 3
筋トレ ジムでマシンなどを使ったトレーニング 8
ランニング 時速8kmで走り続けた場合 8

このMETsを元に、おおよその消費カロリーを出せます。

METs×体重(kg)×時間(h)×1.05=消費エネルギー(kcal)
引用元:weider公式HP

例えば、体重50kgの人が1時間ウォーキングをしたら
3METs×50kg×1h×1.05=157.5   157.5kcal

同じ人が1時間筋トレをしたら
8METs×50kg×1h×1.05=420    420kcal

どうでしょうか?
筋トレが効率的にカロリーを消費できると分かりますね。

ところで、体脂肪を落とすのには、どれくらいの運動量が必要か知っていますか?

ここで、私が参考にした本を見てみましょう。

体脂肪を1kg落とすのに、何kcal消費しなければならないのかご存じでしょうか?
答えはずばり、約7200kcal。
参考文献:ビジネスエリートマンがやっている筋トレ最強の食べ方 P049

つまり、体脂肪を1kg落とすのに、筋トレなら17時間強、ウォーキングなら46時間弱の運動が必要ということ。
丸一日かけて筋トレをするのは何とか達成できても、丸二日間を歩き続けるのは難しいですよね。

また、筋トレによって筋肉が増えれば、安静時消費カロリー(基礎代謝)も増えます。
何もしなくても、太りにくく痩せやすいカラダに近づけるのです。

むやみやたらに有酸素運動をするのではなく、効率的に脂肪を燃焼させてみませんか?

体重を落とすという考え方をやめる

筋トレやダイエットをする時に、あなたは何を目標にしますか?

アラフィフ主婦
そんなの、体重をウンkg減らすに決まっているじゃない

その目標、本当に有効でしょうか?

そのウンkgは、脂肪ウンkgですか?
もしかして、脂肪よりも先に分解・燃焼されやすい筋肉ウンkgだったりするかもしれません。
そうなると、行き着く先は細くても筋力のないブヨブヨなカラダ。
目指すは脂肪をウンkg落とすことですよね。

では、ここで問題です。

脂肪1kgは、どれくらいの大きさでしょうか?
答えは、書籍を引用しますね。

脂肪1kgの体積とは牛乳パック1本分よりも大きいくらいです。
一方の筋肉1kgは牛乳パック1本分よりも小さいのです。
参考文献:リバウンド知らずの”脂肪撃退”マニュアル 除脂肪メソッド

美しく痩せるためには、筋肉は必要不可欠です。

例えば筋肉を2kg増やし、脂肪を2kg落としたとします。
体重は変わりませんが、カラダにはこんなに変化が・・・。


画像引用元:男子ハック

いかがでしょうか。
これを見たら体重を目標にするなんてナンセンスだと思いませんか?

体重ではなく、ウエストサイズや二の腕サイズなどをウォッチしましょう。
そして、筋肉の量や質、除脂肪量(体重から脂肪の重さを引いたもの。骨や筋肉などの量さ)を目標に設定し、引き締まったカラダへと変化したいですね。

オススメは筋トレが先、有酸素運動が後

パーソナルトレーナーと筋トレする女性

これはトレーニングの目標や嗜好で異なりますが、今回は既出のサウナスーツを着用した女性を例にしています。

この彼女、年齢は私の少し上くらい。見た目的には50歳ちょっとでしょうか。
お話ししたことはありませんが、想像では年齢的に体重増加が始まり、健康診断に向けて減量中といった感じ。

あっ、それは私のことだった(笑)

サウナスーツの女性に伝えたいのは、いつも2時間くらいジムにいるので、運動の順番と質を変えたらどうかなということ。

私がするとすれば・・・

  1. 10分のストレッチ
    または15分のエリプティカルトレーナーでウォーミングアップ。(最大心拍数の50%を目安に維持)
  2. 60分の筋トレ
    各マシンは10回がギリギリできるくらいの負荷で、10回×3セットずつ。
    大きな筋肉から始め、小さな筋肉へ。
    正しいフォームを覚えるまでは、パーソナルトレーナの活用も検討すると良い。
  3. 40分のエリプティカルトレーナー(カーディオ。最大心拍数の80%程度を維持)
    ランニングマシンでも良いけれど、膝が不安なアラフィフには、負担が少なく全身運動ができるエリプティカルトレーナーがオススメ。
  4. 10分のストレッチ(整理運動)

まず、有酸素運動を先にすると筋肥大が起こりにくくなるので、筋トレを先にしたいですね。

筋トレは筋肉の引き締め(美容効果目的)なら30回という説もありますが、先ほどの書籍「リバウンド知らずの”脂肪撃退”マニュアル 除脂肪メソッド」(←amazonへ移動します)によれば、これは大きな間違いなのだそうです。

筋肉には引き締まるという現象は起こらないのです。
30回という軽負荷でトレーニングすると、筋肉の限界より先に気持ち的な限界が来てしまい筋トレとしては非効率。
ぜひ10回がギリギリの負荷でトレーニングしたいですね。

効率的なダイエットのための筋トレをするなら

  • サウナスーツを着て運動しても、汗は体内の水分が出ているだけで脂肪を燃焼しているとは限らない。
  • 有酸素運動は心拍数の維持が大切。
  • 筋トレと有酸素運動の順番で筋肥大も変わる。
  • ダイエットの目標は体重ではなく筋肉量や筋質に重点をおく。

筋トレは、奥が深いものです。

トレーニングをするだけなら簡単に始められます。
しかし、きちんとした情報を得てするのと闇雲にするのとでは、効果に雲泥の差が出ることも。

あなたはトレーニングをしようと行動できたのだから、何もしない人よりも効果は絶対にあります。

でも、その気持ちをよりいかせる知識を得て行動してみませんか?

 

▼本日参考にした書籍▼

 

▼筋肉量や筋質を測ることができる体組成計▼

筋肉量を増やすのは難しいです。
しかし、そんな時でも筋肉の質が向上していれば、筋トレの成果を感じられます。

筋トレをするなら、体組成計は筋肉の質まで測れるものがオススメです。

正しい知識とモチベーション維持で、楽しい筋トレライフを過ごしたいですね。

桜子 by
上質なものと美味しいものが好きな、東京在住のアラフィフ主婦。 丁寧で豊かな生活を心がけています。
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